Ночные кошмары, которые заставляют нас просыпаться среди ночи в ужасе, повторяясь каждый день, могут привести не только к нарушению сна. Они накладывают отпечаток на состояние наших нервов, портят здоровье и ухудшают качество жизни. Сны о том, что вы пропустили очень важный экзамен или вдруг явились на работу голым – просто пустяки по сравнению с ночными кошмарами, когда вы просыпаетесь в ужасе от того, что только что погибли от рук убийцы или сгорели в пожаре. Поскольку во время кошмаров мы просыпаемся, мы продолжаем испытывать все неприятные ощущения, страх и ужас, приносимые кошмарами, и помним наши дурные сны в мельчайших подробностях.
Считается, что чаще всего кошмары снятся маленьким детям, но и у взрослых повторяющиеся плохие сны - не редкость. Чем же может быть вызвано нарушение сна и каковы причины появления ночных кошмаров?
1. Беспокойство и стресс
Стресс чаще всего является результатом какого-то тяжелого события в жизни и может привести к появлению кошмаров и расстройств сна. Согласно Международной Ассоциации по Исследованию Сновидений (IASD), серьезная операция или тяжелое заболевание, потеря близкого человека, пережитый серьезный психологический стресс из-за совершенного над человеком насилия могут стать причиной возникновения ночных кошмаров.
Впрочем, не все кошмары вызваны именно посттравматическим синдромом (PTSD). Часто источниками стресса, а следовательно, и ночных кошмаров, являются такие ежедневные раздражители как работа, беспокойство за финансовое благополучие, большие перемены в жизни, к примеру, переезд или развод.
2. Острая пища
Когда и что мы едим самым прямым образом влияет на наш ночной отдых и появление кошмаров. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале International Journal of Psychophysiology, описывалось, что группе абсолютно здоровых людей предложили несколько дней питаться как обычно, а несколько дней - только острой пищей, а затем оценить качество и содержание собственных снов до и после «острой» диеты. Участники эксперимента отметили, что в период, когда они употребляли только острую еду, они чаще просыпались по ночам, чувствовали себя более тревожно, и качество их сна сильно ухудшалось. Ученые объясняют этот факт тем, что острая пища повышает температуру тела, тем самым усиливая метаболизм и нарушая нормальный сон. Согласно результатам нескольких других исследований, употребление пищи непосредственно перед сном также приводит к повышению метаболизма и активности головного мозга, становясь причиной появления ночных кошмаров.
3. Жирная пища
Ряд исследователей полагает, что чем больше жирной пищи вы употребляете в течение дня, тем выше шансы, что ваша ночь пройдет неспокойно. Результаты небольшого исследования, опубликованного в 2007 году в журнале Psychological Reports, показали, что сны людей, отдающих предпочтение так называемой «здоровой пище», качественно отличаются от снов любителей фаст-фуда: последним гораздо чаще снятся кошмары. Исследователи предположили, что определенные продукты действительно могут негативно влиять на сон.
4. Алкоголь
Несмотря на то, что алкоголь в небольших количествах вызывает сонливость, его эффект довольно быстро проходит, и он вызывает преждевременное пробуждение. Чрезмерное употребление алкоголя, как и наступающий после него похмельный синдром способны стать причиной ночных кошмаров.
5. Медикаменты
Некоторые лекарственные препараты, в том числе антидепрессанты, барбитураты и наркотические вещества, могут обладать неприятным побочным эффектом и вызывать ночные кошмары. Даже такие привычные средства, как, к примеру, кетамин, обычно используемый для анастезии, согласно некоторым исследованиям, может вызывать расстройства сна. Подобным образом действует Лариам, противомалярийный препарат, известный всем, кто хоть раз выезжал в любую страну, где есть опасность заразиться малярией. Он приводит к появлению ночных кошмаров, которые будут продолжаться до тех пор, пока не будет прекращен прием препарата.
6. Болезни
Заболевания, сопровождаемые повышением температуры и жаром (например, грипп, ОРВИ), часто вызывают у больного кошмары. Такие сложные расстройства сна, как апноэ и нарколепсия, также могут стать причиной появления кошмаров.
Проснувшись утром и вспомнив привидевшийся накануне сон, мы начинаем беспокоиться: к чему бы это? Не спешите лезть в сонник! Ведь далеко не каждый сон предвещает будущее. А вот снов без причины не бывает.
Фактические сновидения большей частью представляют собой воспоминания и повторное переживание уже случившихся событий. «Запустить» механизм воспоминания может любой звук окружающего мира, воспринимаемый нами во время сна – тиканье часов, шум за окном, скрип двери… Но никакой смысловой нагрузки такие сны обычно не несут, если только не повторяются снова и снова.
Содержание физиологических снов зависит от внешних условий. Так, если человеку холодно, ему может сниться снег, если жарко – огонь. Если во сне мы испытываем чувство голода или жажды, то нам могут присниться столы, заставленные разнообразными яствами, или родник с чистой водой.
В компенсационных снах мы добиваемся успеха, побеждаем своих врагов, получаем все, о чем напрасно мечтаем в реальной жизни. Такие сновидения уравновешивают наше психическое состояние, компенсируют чувство неполноценности, преследующее нас наяву. Если же в нашей жизни, напротив, все хорошо, а во сне мы испытываем негативные эмоции, оказываемся в сложном положении – не стоит переживать, что сон «не к добру»: это просто наше подсознание решило подлить ложку дегтя, чтобы жизнь медом не казалась!
Повторяющиеся сны или сны с продолжением могут указывать на проблемы, которые нам необходимо разрешить. Ключ к ним кроется в содержании сновидения. Следует внимательно «присмотреться» к нему, чтобы отыскать верное решение.
Предупреждающие сны – это не предсказания, а попытка передать сознанию информацию, которую мы уже восприняли на подсознательном уровне. Например, нам снится, что мы едем на машине и внезапно отказывают тормоза. Значит, мы уже давно подсознательно догадывались о том, что тормоза пора проверить, но повседневные заботы все время задвигали эту мысль на второй план.
Иногда мы видим во сне место, где лежит потерянная вещь. Никакой особой мистики в этом нет – просто наше подсознание «запомнило» момент, когда мы ее потеряли, и зафиксировало, где именно.
И, наконец, вещие сны, происхождение которых пока является загадкой. Эти сны описывают будущие события, которые должны произойти с нами или кем-то еще. Обычно они снятся во второй половине ночи, ближе к утру. Если сновидения не относятся ни к одной из вышеуказанных категорий, то можете браться за сонник. Но помните - назвать сон вещим по праву можно лишь, когда он сбудется!
Вы испытываете проблемы с пробуждением? Не слышно будильника, опаздываете на работу, чувствуете себя разбитым? Возможно, следующие советы помогут вам вставать вовремя и везде успевать.
1. Спите достаточное количество времени. Трудно подняться с кровати после бессонной ночи, а хроническая нехватка сна делает эту задачу почти невыполнимой. Определите, сколько вам нужно спать в сутки, и старайтесь поддерживать такое количество сна постоянно. Несмотря на длительный сон на выходных, ваше тело требует сна в каждый конкретный день. К сожалению, сном нельзя "запастись" впрок. Для большинства людей минимальная продолжительность ночного сна - 7 часов.
2. Войдите в ритм. Ваше тело живет по определенному ритму, так называемому суточному циклу, и "попасть" в него очень важно для хорошего самочувствия и полноценного отдыха. Попробуйте ложиться несколько дней в одно и то же время, и постепенно сами почувствуете, в какую сторону надо сделать поправку. Если будете просыпаться до будильника, можно сместить время отхода ко сну немного вперед, если же проспите - попробуйте ложиться немного раньше.
3. Спите по 90 минут. Цикл сна человека составляет около 90 минут. Постарайтесь спать время, кратное 90 минутам, например, 6, 7 с половиной или 9 часов. В большинстве случаев после этого вы будете чувствовать себя более отдохнувшим.
4. Спите удобно. Даже 8 часов сна может буть недостаточно, если вам некомфортно спать. Ваша кровать должна быть удобной и просторной, температура в спальне - оптимальной (слегка прохладно), шум - минимальным (выключите телевизор). Также используйте отпугиватели комаров (эти кровопийцы могут значительно ухудшить ваш сон), не употребляйте алкоголь и кофе перед сном, почитайте спокойную книгу.
5. Выберите правильный будильник. Одного человека лучше будит звонкий резкий звук будильника, второго - звук включенного радио, третьего - виброзвонок мобильного телефона... Выберите тот тип сигнала, который будет будить вас наиболее эффективно.
6. Правильное место для будильника. Поместите ваш будильник так, чтобы вам пришлось вставать с кровати для его выключения. Я, например, часто просыпаюсь, выключаю будильник, который лежит на тумбочке рядом с кроватью, и спокойно засыпаю опять. При этом иногда я даже об этом не помню. Не повторяйте моих ошибок, положите будильник в другом конце помещения - если для его выключения вам придется встать, вероятность, что вы заснете опять, резко снижается.
7. Несколько будильников. Если вам трудно вставать с кровати по звонку будильника, попробуйте использовать несколько! Установите сигнал второго будильника на 5-10 минут позже первого, выберите другой тип сигнала. В ряде случаев это помогает.
8. Примите помощь со стороны. Попросите свою жену, мужа, соседа, друга растолкать вас/позвонить/покричать под окнами Если вы ночуете в гостинице. попросите, чтобы вам перезвонили в определенное время - придется взять трубку и проснуться.
9. Проснитесь раньше. Часто бывает так, что вы просыпаетесь за минуту до звонка будильника, и решаете, что можно еще минутку подремать. Скорее всего вы проспите и будете чувствовать себя более сонным после второго пробуждения. Если проснулись до звонка - немедленно вставайте, это сигнал вашего организма о том, что он готов к действиям.
10. Добавьте освещения. Оставьте шторы открытыми, чтобы ранне солнце будило вас своими лучами. Организм человека реагирует на свет, даже в сонном состоянии, поэтому проснуться будет значительно легче при свете, чем в темноте - это объясняет, почему так трудно вставать рано утром, до восхода солнца. Если на улице зима, или надо встать очень рано, используйте лампу с таймером.
11. Взбодритесь. Как только вы встали с кровать, включите энергичную музыку и двигайтесь. Это может быть зарядка, просто разные беспорядочные движения или просто утренний моцион (согреть чайник, заправить кровать, почистить зубы и пр.)
12. Примите душ. Сразу после пробуждения полезно и эффективно принять душ. Можно использовать гель для душа с лимонным или мятным ароматом. Если не получается принять душ утром, можно использовать будильник с системой ароматерапии - запахи мяты и лимона быстро приводят сонного человека в чувство.
13. Пейте. Следующим пунктом утренней программы можно считать утренний кофе (или чай, просто воду). Жидкость, поступающая утром в желудок, запускает многие процессы и стимулирует организм к дальнейшим действиям.
14. Классика. Если вы не боитесь разбудить близких - возьмите старый советский будильник, наведите его на необходимое время и накройте кастрюлей Стопроцентный результат гарантирован.
И напоследок еще несколько советов:
Попейте воды перед сном - утром придется проснуться.
Если есть возможность, используйте продвинутые будильники - с головоломкой, летающие, стреляющие и другие (есть и такие).
Положите рядом с будильником лимон, и как только он утром зазвонит, быстро положите его (лимон) на язык.
Скажите себе перед сном "Я проснусь в 7.00". Это необъяснимо, но часто организм выполняет такие приказы.
Про себя скажу, что в последнее время часто пропускаю звонок будильника - маленький ребенок вносит элемент хаоса в суточный ритм. Надеюсь, со временем все придет в норму.
Вот уже много лет ученые бьются над вопросом: «Зачем нужны эти ежедневные выпадения из реальности, которые мы называем снами?» В последнее время появилась масса исследований, доказывающих полезность сна.
Так, специалисты Фонда по проблемам сна (США) установили, что сотрудники, периодически засыпающие на рабочем месте, работают более продуктивно, чем их коллеги, бодрствующие в течение всего дня. 15–20 минут легкого сна несколько раз в день достаточно, чтобы прийти в норму, считают ученые. И рекомендуют руководителям создавать в своих фирмах специальные «комнаты сна». Дневной сон особенно показан директорам фирм, менеджерам, брокерам – в общем, всем тем, чья работа связана с постоянным стрессом.А вот Александрос Вгонтцас из Госуниверситета Пенсильвании убежден, что именно сон продлевает жизнь женщинам, которые в среднем живут на 6–7 лет дольше мужчин. По мнению ученого, это обусловлено тем, что представительницы слабого пола в совершенстве овладели искусством глубокого сна. Если у мужчин его продолжительность составляет всего 40 минут за ночь, то у женщин – целых 70 минут. «Я думаю, что это приспособительный механизм, возникший у прекрасной половины человечества в процессе эволюции, – считает ученый. – Женщине необходимо просыпаться среди ночи, чтобы кормить ребенка. Потеря сил компенсируется хорошим, глубоким сном».
Сколько мы спим?
Все млекопитающие спят, но спят по-разному. Представители семейства кошачьих наслаждаются сном 18–20 часов в сутки. Продолжительность сна у приматов – 6–10 часов. А сколько времени должен спать человек? Единого мнения на этот счет у ученых нет.«Хроническое недосыпание очень вредно, поскольку весьма сильно отражается на гормональном обмене», – считает профессор медицины Университета Чикаго Ева Ван Каутер. В ходе проведенного эксперимента ей удалось выяснить, что у добровольцев, которые спали всего 4 часа, уровень лептина (гормона, подавляющего чувство голода) сократился на 18%, а уровень грелина (гормона, стимулирующего аппетит) поднялся на 28%. В течение следующего дня испытуемые предпочитали сладкую и крахмалистую пищу (печенье, пироги) овощам, фруктам и молочным продуктам. По мнению исследовательницы, таким незамысловатым способом обеспокоенный нехваткой сна мозг создавал стратегический запас необходимых для его питания углеводов. Это, в частности, объясняет, почему хронически недосыпающие люди весят больше, чем их нормально спящие собратья.
А вот профессор Акико Тамакоси из японского Университета Нагоя утверждает, что пересып столь же вреден, как и недосып. Отслеживая в течение 20 лет самочувствие 110 тысяч человек в 45 районах страны, он выяснил, что самый низкий уровень смертности был зафиксирован среди тех, кто спал 6,5–7,5 часа в день. У тех, кто спал менее 4,4 часа, жизнь в среднем сокращалась в 1,6 раза. Однако вреднее всего оказалось спать 8–9,5 часа в сутки. Эти несчастные умирали в 1,7–1,9 раза чаще, чем те, кто спал заветные 7 часов.
Откуда приходят вещие сны?
На сегодняшний день считается установленным фактом, что в течение одной ночи люди видят несколько сновидений, то есть существует «быстрый сон» (активный) и «медленный сон» (пассивный). Первый характеризуется активной мозговой деятельностью, нерегулярным сердцебиением и быстрыми движениями глаз за плотно закрытыми веками. Именно в это время мы видим сновидения, но что за ними стоит?
Согласно наиболее популярной версии, сновидения в извращенной и причудливой форме отражают то, что мы видели перед сном. И действительно, исследование, проведенное в университете Уэльса (Великобритания), показало, что книжные предпочтения человека оказывают непосредственное влияние на его сновидения. Так, любители беллетристики видят наиболее странные сны и дольше всех хранят их в памяти. Поклонники фантастики либо «смотрят» кошмары, либо спят при не полностью выключенном сознании, то есть осознают, что спят. А вот сны читателей любовных романов до предела наполнены эмоциями. Однако самое сильное влияние книги оказывают на детей. При этом чем меньше возраст ребенка, тем большее впечатление производит на него чтение. Как следствие, детей, читающих страшные сказки, ночные кошмары преследую в три раза чаще, чем тех, кто «страшилок» не читает.
Что мы делаем, когда спим?
Даже ребенок знает, что по ночам люди спят и видят сны. Однако последние открытия ученых заставляют усомниться в этом расхожем утверждении.
Первое сенсационное открытие сделала Марие Шеур из Университета Турку (Финляндия). Изучая только что родившихся младенцев, она выяснила, что во сне они гораздо более сообразительны, чем наяву. Исследовательница обратила внимание на то, что деятельность мозговых центров, отвечающих за распознавание устной речи, продолжается в течение многих часов после произнесения гласных у люльки новорожденного, спящего крепким сном. «Звучит невероятно, но, похоже, младенцы действительно обучаются во сне», – комментирует исследовательница.
А вот доктор Питер Бьюкенен из Королевского госпиталя Альфреда в Сиднее (Австралия) открыл неизвестную науке болезнь, связанную со сном. Одна из его пациенток, дама бальзаковского возраста, периодически вставала с постели и, не просыпаясь, занималась любовью с абсолютно незнакомыми людьми. По мнению ученого, «секс во сне» разительно отличается от банального лунатизма. Подходящее для этого состояние возникает во время быстрого сна, т.е. когда мы видим сны.
Обычно в этом состоянии наши тела неподвижны, но если по какой-то причине (сильный стресс, злоупотребление алкоголем) мышцы остаются напряженными, ничто не мешает человеку встать с постели и осуществить наяву то, что он видит во сне. «Секс во сне» встречается гораздо чаще, чем принято думать, просто, если вам снится, как вы занимаетесь сексом со своей женой, и вы в этот момент действительно занимаетесь сексом со своей женой, ничто не прервет ваш сон, и вы об этом никогда не узнаете», – считает Нил Стэнли из Университета Сари (Британия)
Просто десять наблюдений относительно самого странного нашего состояния - сна.
Незрячие тоже видят сны
Если человек потерял зрение после рождения, он тоже видит сны, как мы с вами. Если же он незрячий от рождения, он тоже видит сны, но эти образы отличаются от того, что видим мы. Это скорее визуальное представление запахов, звуков и тактильных ощущений, к которым незрячие люди особо чувствительны. Нам трудно это представить, но потребность организма во сне настолько велика, что человек может спать в любой ситуации и в любом физическом состоянии.
Мы забываем 90% наших снов
Через 5 минут после пробуждения мы забываем половину увиденных снов, еще через 5 - 90% увиденного во сне. Известный поэт Samuel Taylor Coleridge проснулся однажды, увидев необычно яркий сон (вызванный, скорее всего употреблением опия), и сразу записал увиденное на бумагу. Так родилась одна из английских поэм - Kubla Khan (имя китайского императора). Написав около страницы текста, он был прерван посетителем, а когда вернулся к написанию, обнаружил, что забыл содержание своего сна. Поэтому поэма осталась неоконченной. Занимательно, что Роберт Луи Стивенсон написал историю о докторе Джекиле и мистере Хайде под впечатлением от увиденного сна. Франкенштейн также является плодом увиденного автором (Мэри Шейли) сна.
Сны видят все
Каждый человек видит сны, кроме очень небольшого количества людей, которые страдают редкими психологическими заболеваниями. Мужчины и женщины видят разные сны и чувствуют их по-разному. Мужчинам больше снятся сны про других мужчин, а женщинам - приблизительно равное время про мужчин и женщин. Интересно, что и мужчины и женщины чувствуют сексуальное возбуждение во сне вне зависимости от его содержания (кроме кошмаров, разумеется).
Сон против болезней
В новейших исследованиях было обнаружено, что сам процесс просмотра снов полезен для здоровья человека. Добровольцы, которых будили в начале каждого периода сна, но суммарно давали поспать 8 часов в сутки, испытывали сложности с концентрацией, выносливостью, раздражительностью. Также у некоторых из них наблюдались галлюцинации.После того, как опыт был прекращен, продолжительность "яркого" сна резко увеличилась и оставалась такой в течение нескольких дней - мозг как будто компенсировал прежний недостаток сновидений.
Во сне мы видим только знакомые вещи
В своих снах мы часто видим неизвестные места, неизвестных людей и животных. Как показывают некоторые наблюдения, все эти лица и места мы видели в реальности, и забыли про это. Телевидение, реклама, пресса - все это неисчерпаемый источник новых лиц, пейзажей, звуков и впечатлений. Большую часть мы забываем в процессе бодрствования, но наш мозг помнит и комбинирует сны из таких забытых фрагментов. Мозг не выдумывает новых персонажей - он имеет доступ к огромному банку данных - нашей собственной памяти.
Черно-белые сны
12% людей видят только черно-белые сны. Остальные 88% - цветные. У большинства людей сюжеты снов более-менее стандартны. Это ситуации в школе, ощущение преследования, затруднение движения или бег на месте, сексуальные переживания, падения, опоздание, гибель знакомых или родственников, выпадение зуба, полет, провал экзамена, дорожное происшествие. Пока неизвестно, как отличается восприятие эмоциональных переживаний во сне людьми, когда они видят ситуацию черно-белой или в цвете.
Сны не о том
Если вы напряженно размышляете о каком-то предмете или явлении, мышление может подкинуть вам подсказку во сне. Но не надейтесь, что она будет явной и логичной. Человеческое сознание во сне ведет себя очень странно, и все образы, которые мы видим, полны символизма. Как известно, формула бензола явилась химику во сне в виде хоровода, а периодическая система химических элементов открылась Менделееву совсем не в виде стройной таблицы. Исходя из этого, воспринимайте все, что вы видите во сне, как ряд чрезвычайно тонких намеков и ассоциаций.
Бывшие курильщики и их сны
Курильщики, которые расстались со своей вредной привычкой, обычно видят более красочные сны, чем некурящие люди или "действующие" курильщики. Как написал журнал абнормальной психологии (Journal of Abnormal Psychology), в одном из опытов участвовали 300 бывших курильщиков, более трети из которых подтвердили, что видели хотя бы один сон о курении. В большинстве таких снов сюжет прост - человек видит себя во сне курящим и впадает в отчаяние от того, что не сдержался. Все "пострадавшие" описывают этот сон как очень красочный и реалистичный, в отличие от снов, виденных ними до отказа от курения.
Внешние факторы и сон
Внешние факторы влияния - звуки, яркий свет, запахи, тактильные ощущения - преобразовываются во сне в более подходящие по сюжету сна события. Музыка, которая играет за окном ранним утром, часто присутствует и в нашем сне. В детстве в моей комнате висела большая круглая люстра, и я часто под утро видел во сне летающие тарелки, а дело было в том, что родители рано утром включали ее, чтобы я не проспал школу - таким образом я постепенно просыпался от яркого света. Существует также обратный процесс, когда ощущения, которые вы чувствуете во сне, не прекращаются после пробуждения. Бывает, во сне вы чувствуете жажду, пьете во сне воду, и никак не можете напиться... Когда наступает момент пробуждения, вы замечаете, что действительно хочете пить, и утоляете жажду уже в реальности. Это явление вдохновило Сальвадора Дали на написание одной из самых известных и самых необычных картин - "Сон, вызванный полетом пчелы вокруг гранатового дерева за секунду до пробуждения".
Ночной паралич
Верите или нет, но во сне вы пребываете в парализованном состоянии - железы вырабатывают вещества, стимулирующие сон, а в спинной мозг посылаются сигналы на расслабление мышц с последующим их отключением.
P.S.
Напоследок еще парочка фактов:
Во время храпа человек не видит снов
Младенцы обычно не видят структурных снов (с сюжетом, людьми) до трех лет
С трех до семи лет дети чаще, чем взрослые, видят кошмары - это связано с развитием головного мозга
Если вас разбудить в период активного сна, вы более полно сможете пересказать виденный сон, если же дать выспаться до утра, вы даже не вспомните его содержание.
Врачи давно заметили ассоциацию между расстройствами режима сна и плохим здоровьем, но точная причина этой связи не была понята. Теперь американские учёные Case Western Reserve University в Кливленде установили, что продолжительность сна связана с изменениями в уровнях веществ цитокинов, играющих важную роль в регулировании воспалительных процессов в организме. Таким образом чем меньше часов сна получает наш организм, тем выше становится риск развития хронических заболеваний, заключили медики.
В исследовании принимали участие 614 человек. Анализы крови показали, что каждый дополнительный час сна приводил к 8-процентному росту концентраций С-реактивного белка /CRP/ и на 7% повышал уровни интерлейкина-6 /IL-6/ - двух воспалительных медиаторов. В противовес, каждый час уменьшения продолжительности сна на 8% повышал альфа-фактор некроза опухоли - другого провоспалительного цитокина.
Клиницисты объясняют, что эти открытия доказывают опасность как короткого /5-6 часов/, так и продолжительного /более 10 часов/ ночного сна, поскольку при этом повышается вероятность ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и преждевременной смерти. Стресс и частые перепады настроения также могут оказать непосредственное влияние на количество цитокинов в крови, добавляют терапевты.
Любой из нас хотя бы раз в жизни не высыпался. И точно так же, хотя бы раз в жизни, после долгого сна в выходные мы чувствовали себя разбитыми и уставшими. Вроде бы и легли вчера не поздно, и спали долго, а с утра нет прилива сил, бодрости и жизнерадостности. Так сколько же надо спать, чтобы утром чувствовать себя свежим и быть готовым к активной деятельности днем?
Во время ночного сна наше физическое тело отдыхает и накапливает силы для нового дня. Отдыхают не только такие органы нашего тела, как сердце, мозг, позвоночник и ноги, но и, если можно так выразиться, наше «тонкое тело». Это наша умственная и эмоциональная составляющая. Согласитесь, что иногда при умственной или эмоциональной нагрузке устаешь больше, чем при физической.
Сон является физиологическим явлением, которое играет важную роль в процессе восполнения энергии нашим организмом. Недостаточное количество сна, равно как и избыточное, может привести к тому, что наше физическое здоровье пошатнется. Но в первую очередь проблемы со сном скажутся на нашем психическом здоровье. Наверняка все знают, что одним из видов пыток и психологического давления на человека является лишение его возможности отдохнуть, а именно – возможности спать.
Для каждого человека необходимое количество часов ночного сна индивидуально. Есть много показателей, от которых зависит эта цифра. Среди них – возраст, состояние здоровья и даже пол. И что же делать, как узнать, сколько часов надо спать конкретному человеку?
Давайте попробуем высчитать эту цифру при помощи общих рекомендаций. Разумеется, количество часов сна, выведенное таким способом, нужно будет проверить на практике.
Младенцы, как вы знаете, проводят во сне почти 20 часов. И их сон ничем не должен ограничиваться. Дети постарше должны спать примерно 10-12 часов, причем это количество, как правило, разбивается на несколько частей: большая часть сна приходится на ночь, а несколько часов – на один или два тихих «часа» днем. Подросткам необходимо 8-10 часов сна. Причем, для них уже лучше, если все эти часы приходятся на ночное время. Большинству взрослых людей достаточно 5-8 часов ночного сна. Что касается пожилых людей, то им иногда и вовсе бывает достаточно нескольких часов.
Как мы видим, это среднестатистические данные, рассчитанные на здорового среднестатистического человека. Интересна закономерность: с возрастом человеку необходимо все меньше и меньше часов сна.
Далее еще некоторые факторы, которые надо принять во внимание. Если вы испытываете большие физические нагрузки днем, то вы нуждаетесь в более продолжительном сне. То же самое касается и серьезных умственных и эмоциональных нагрузок. Кроме того, из-за физических особенностей организма, женщинам необходимо немного больше сна, чем мужчинам. Забавно, не правда ли? Но это факт. Возможно, это связано еще и с тем, что женщины более эмоциональны и за день накапливают множество переживаний.
Что ж, подведем итоги. Когда утро для вас радостно и вы чувствуете прилив новых сил – знайте, вы спали столько, сколько нужно вашему организму. Если же напротив, вы раздражительны, ленивы, не хотите больше спать, но и вставать тоже не хочется, то значит, вы злоупотребили «объятиями Морфея». Ну и, наконец, если вам просто хочется спать и вы не можете встать, значит вам явно не хватило часов ночного отдыха.
В двух последних случаях нужно выявить необходимое именно вам количество сна. Для этого в первом случае сокращайте сон каждый день на 15 минут, а во втором случае – увеличивайте его продолжительность на 15 минут. Так вы сможете определить, сколько часиков заветного сна будут вам идти на пользу.
Однако имейте в виду, что болезнь, не свойственные вам физические, эмоциональные и психологические нагрузки могут скорректировать ваши потребности в сне.
Ученые доказали, что воспоминания формируются во время сна
Утро вечера мудренее, эта старая присказка обретает новый смысл в свете последних исследований, проведенных неврологами из Университета Пенсильвании. Во время последних исследований ученые выяснили, что некоторые изменения в человеческом мозге могут проходить исключительно во время сна, поэтому он необходим не только для того, чтобы отдохнуть, но и для того, чтобы сделать ряд изменений, необходимых для нормальной работы этого ключевого органа.
Исследователи из Пенсильвании говорят, что производство и хранение воспоминаний возможно только во время сна. По словам Маркоса Франка, помощника профессора кафедры неврологии Университета Пенсильвании, можно совершенно точно сказать, что мозг во время сна очень сильно отличается от мозга во время бодрствования, причем изменения происходят не только на логическом уровне и уровне биоритмов, но и на уровне биологических клеток мозга.
"В процессе практических исследований мы обнаружили биохимические изменения, которые просто не происходят в нейронах бодрствующих животных и людей. Когда подопытные засыпали, в их мозгу происходило переключение, необходимое для принятия накопленных синаптических изменений, которые лежат в основе механизма формирования памяти", - говорит Франк.
Проще говоря, во время бодрствования люди и животные набираются некоторого опыта, становятся свидетелями каких-то событий, получают какую-то информацию. На биологическом уровне это выражается через изменение связей между нейронами головного мозга, за день таких изменений может произойти очень много, но для того, чтобы новые связи между нейронами стали достаточно прочными, мозгу нужно провести ряд биохимических реакций, которые реализуются только во время сна.
К таким вывода исследователи пришли на базе анализа нейронных сетей и их ответа на разнообразные раздражители. В расчет брались электрофизиологические и молекулярные изменения коры головного мозга. Эти данные сравнивались во время дня и ночи и проводился сравнительный анализ по каждому из участков.
По словам Франка, ранние исследования уже подтвердили, что сон способствует реорганизации коры мозга у всех без исключения животных и людей. Теперь ученые проникли в суть этих изменений.
Главные изменения стартуют на молекулярном уровне. Ключевое изменение провоцирует сложный рецептор N-метил-D-аспартат (NMDAR), который действует как регулятор синаптических процессов. Для того, чтобы этот рецептор заработал и начал производить изменения, он должен получить внеклеточные сигналы от гутаматных соединений и потоков ионов кальция, находящихся в клетках мозга.
По существу, после того, как мозг получает команду на реорганизацию своих нейронных сетей во время бодрствования (например, при получении визуальных воспоминаний) в коре образуются внутри- и межклеточные коммуникационные пути, которые производятся группой ферментов. А вот сами ферменты взаимодействуют между собой только в период сна.
"К нашему удивлению, мы выяснили, что ферменты никогда не включаются и не взаимодействуют в период бодрствования. Как только животное или человек засыпали, мы видели как начинались процессы механического производства памяти", - говорит Франк.
Сократ и Декарт, Зигмунд Фрейд и Карл Юнг – известные философы и психоаналитики задавались вопросами значения снов.
Сны, по заверениям Фрейда и Юнга, являются окном в подсознательное «я». Или же они - ничего не значащие побочные эффектны нервной активности мозга?
Шесть исследований показали, что люди видят в снах скрытую правду о себе и мире, говорит психолог и исследователей Керри К. Моревидж. Фактически, это доказывает, что сны имеют большую власть, чем осознанное мышление.
«Люди считают, что сны показывают скрытые эмоции и надежды, и они часто отдают этим явлениям более значительную роль, чем мыслям наяву. Но мы обнаружили, что люди полагаются не на все сны», - сказал он.
В исследовании, проводимом для изучения традиций и верований относительно толкования снов, Моревидж и коллега из Гарвардской школы бизнеса попросили, чтобы студенты оценили различные теории о смысле снов.
В группу вошли студенты из США, Индии, Южной Кореи. Большинство из них поддерживало идею о том, что сны показывают скрытые истины.
В исследовании, изучающем влияние снов на поведение наяву, жители пригорода Бостона воображали один из возможных вариантов развития событий перед запланированным полетом на самолете:
- думали об аварии, зная о высокой террористической угрозе;
- представляли сон об авиационной катастрофе;
- слышали новость о катастрофе на рейсе, который они выбрали.
Сон об авиакатастрофе произвел такой же эффект, как известие о крушении самолета данного рейса. Участники сказали, что изменили бы план полета после кошмарного сна или, подозревая вероятность такого исхода.
Другое исследование показало, что хороший сон значим тогда, когда касается того, что нравится человеку. Неприятные сны влияли лишь тогда, когда людям не нравился предмет этого сна.
«Мы придаем значение снам, но когда они вступают в противоречие с нашими желаниями, их значение убывает», - пояснил ученый.
Психолог Дейдре Барретт, доктор философии, изучала сны более десяти лет.
«Многие мысли наяву являются банальными и частыми, и лишь некоторые из них – глубоки и значимы. Я думаю, что сны нужно рассматривать также. Они могут показать тайные истины, другие – лишь фон», - говорит она. Также Барретт предполагает, что сны могут быть полезным инструментом для решения проблем.
В одном исследовании она попросила студентов думать о насущной домашней работе или личной проблеме, из-за которых им было трудно уснуть.
Рядом с кроватями стояли компьютеры, и участников попытались воспроизвести свои сны, просыпаясь с утра и размышляя о чем-то постороннем. Спустя неделю половина студентов сообщила, что им снилась насущная проблема, другая часть студентов нашла во сне решение этой проблемы.
Барретт говорит о том, что о сна ходят всякие анекдоты, например, о Нобелевских лауреатах, к которым пришло озарение именно во сне. Например, Отто Лоеви (Otto Loewi) с помощью сна доказал, что передача нервных импульсов была химической. Генерал Джордж С. Паттон рассчитывал планы сражений во снах.
Считается, что в эротических снах люди непременно занимаются сексом или едят бананы. Не совсем так – бессознательное рассказывает о своих тайнах, используя более сложные метафоры. И секс во сне, как правило, означает не секс, а что-то совсем другое.
Нет ничего более индивидуального, чем сны, точнее, символы, которые являются нам, когда мы спим. А значит, общего подхода к трактовке снов – особенно эротиче*ских, – нет и не может быть. С этим утверждением могут поспорить лишь преданные адепты Зигмунда Фрейда, отвергающие все поправки, которые вносили в его теорию психологи второй половины 20 века. Хотя догматических поклонников с каждым днем становится все меньше и меньше – им не устоять против натиска аргументов. К примеру, Фрейд писал о том, что подъем по лестнице во сне непременно означает половой акт. Но биография-то у всех разная! Кто-то в далеком детстве поднимался по лестнице, споткнулся и скатился вниз на глазах у хохочущих одноклассников, кто-то увидел в лестничном пролете привидение. Тема полового акта в этих случаях сохраняется, но секс в сновидении будет важен не сам по себе, а исключительно как способ преодолеть детскую психологическую травму.
Анализируя свой сон, стоит обращать внимание в первую очередь на эмоцию, которую он вызвал. Каково вам было, пока вы спали? Приятно? Неприятно? Это – первая подсказка. Если речь идет о позитивных эмоциях, ощущениях – значит, все хорошо. Если нет – имеет смысл попытаться понять, что ваше бессознательное хотело вам подсказать, от чего предостеречь, на что «пожаловаться». Во всех случаях сны, которые в прин*ципе плохо запоминаются, лучше записывать. Зачем? Один из основателей психоанализа Карл Густав Юнг каждый день это делал и дожил до 86 лет. Может быть, именно в этом заключался секрет его долголетия. А если серьезно, то еще никому не помешало близко с собой познакомиться. Услышать и начать понимать язык своего бессознательного – важный шаг на этом пути. Сны записывайте утром, сразу после пробуждения. В настоящем времени, следуя логике сна. Например: «Я иду по улице и оказываюсь на крыше». Не страшно, что логическая связка опущена – если ее нет, значит, бессознательному это просто неважно. После этого в каждом предложении подчеркните самое важное слово и подумайте, с чем оно может ассоциироваться, что символизировать. Чем спонтаннее будет реакция на слово или фразу, тем лучше. Потом пару раз перечитайте описание сна – вдруг возникнут новые ассоциации? Конечно, сразу разобраться будет сложно, но навык постепенно придет. Тем более что при толковании сновидений ни на кого, кроме себя, к сожалению, положиться нельзя. Сонники не помогают. Карманных переводчиков с бессознательного еще не изобрели. Единственный, кто может помочь вам расшифровать ваш сон – особенно тот, где есть эротические символы, – это психотерапевт. Правда, не исключено, что перед тем, как составить вместе с ним сколько-нибудь верное толкование, вам предстоит пообщаться не один час. А это не каждому под силу.
Комбинированный вид
